Perder peso é um grande desafio para muitos. Não só porque dietas podem ser frustrantes e desmotivadoras, mas também porque planos extremos de perda de peso a curto prazo podem causar danos ao corpo e à mente. Além disso, a maioria das pessoas que emagrece com restrições radicais ganha o mesmo peso de volta, ou até alguns quilos a mais.
Para Lushano Forssman, especialista em treino e nutrição do Freeletics, aplicativo líder em exercícios físicos e estilo de vida com uso de inteligência artificial, muitas pessoas não compreendem que podem estar no controle do próprio corpo – e parar de depender de dietas consideradas milagrosas, mas que incentivam o efeito sanfona. “A pessoa pode entrar de cabeça na dieta da moda, e depois parar, ou culpar fatores como férias ou uma agenda ocupada pelo ganho de peso”, ressalta. “Mas, no fim das contas, ela decide o que comer e como movimentar seu corpo. Portanto, é possível escolher com sabedoria e manter uma visão de longo prazo, sem arrependimentos”, completa.
A especialista do Freeletics listou sete dicas para desenvolver uma maneira saudável e agradável de alcançar o corpo dos sonhos e mantê-lo.
1. Identificar motivações
Para Lushano, manter-se motivado é o segredo para alcançar objetivos: “Primeiro, a pessoa precisa descobrir porque quer mudar o corpo. Quer se sentir mais forte? Melhorar a aparência? Combater o envelhecimento? Ter mais energia?”. Independentemente dos motivos, a especialista aconselha que eles sejam colocados por escrito em um papel. Desse modo, as respostas serão um incentivo nos momentos de fraqueza.
2. Aprender a desestressar sem comida
O estresse é um dos principais motivos que levam as pessoas a comerem mal e pularem o treino, independente do quanto estejam comprometidas a ficar em forma. “Quando sentir a tensão aumentando, ao invés de ceder à reação instintiva de pegar alguma comida nociva ou uma cerveja, aconselho a tentar outras estratégias para relaxar”, pontua a especialista. “Pode ser uma rápida caminhada enquanto faz alguns exercícios de respiração, ouvir a playlist favorita, fazer 10 flexões, enviar uma mensagem para um amigo”, destaca. Para ela, em momentos de estresse, é preciso encontrar uma distração que traga calma sem envolver comida.
“Esse também é um bom momento para mencionar a importância do sono para diminuir a tensão. Um corpo que descansou bem acorda com as melhores defesas contra o ganho de peso induzido pelo estresse”, ressalta.
3. Comemorar as conquistas de um jeito saudável
A recompensa também é uma forma de desestressar. Por isso, muitas pessoas se recompensam com comida por alcançar um objetivo de dieta. “Comemorar uma meta é incrível, e isso motiva a continuar naqueles dias difíceis. Mas, para alcançar e manter um peso saudável a longo prazo, é preciso mudar a maneira como se olha para a comida, e usá-la como prêmio é um grande erro”, explica a especialista.
Em vez disso, Lushano recomenda encontrar outra atividade que traga bem-estar: “Ao parar de comer fora por um mês e, em troca, preparar refeições saudáveis em casa, ela pode calcular quanto dinheiro vai economizar e comprar algo que deseja, como roupas, fones de ouvido novos, livros, e muitas outras opções”.
4. Concentrar-se na sua saúde e não nas calorias
Um dos maiores problemas com dietas da moda é que elas estimulam o pensamento de curto prazo com tarefas como contagem de calorias em cada refeição, pesagem diária, metas semanais de perda de peso, entre outras. Isso pode funcionar por um mês, mas a maioria das pessoas que faz dieta ganha o peso de volta porque não está focada em desenvolver hábitos sustentáveis de longo prazo.
“As pessoas devem esquecer essa ideia de contar calorias. Devem pensar em como uma boa alimentação e exercício estão mudando seu corpo para melhor”, alerta o especialista. “Está se sentindo mais leve? A postura está melhor? Depois do trabalho, se sente mais energizado do que antigamente? O desejo por açúcar diminuiu?”, pontua. Para a especialista de Freeletics, se concentrar em perceber as mudanças no corpo e os efeitos positivos dos novos hábitos saudáveis, é um caminho para mantê-los
5. Colocar um ciclo positivo em movimento, de maneira lenta
Um corpo forte e saudável não é conquistado em um dia. “Muitos cometem o erro de começar com mudanças drásticas no estilo de vida, jogam fora toda a comida na geladeira e reabastecem só com alternativas saudáveis, ou então elaboram um programa de treino super ambicioso às 6 da manhã”, destaca a especialista.
Para ela, na maioria das vezes, isso só leva à frustração, a um sentimento de fracasso e ao desejo de desistir. “Começar com pequenos passos é importante porque vai definir um ciclo de saúde positivo em movimento, que cresce com o tempo até se tornar rotineiro”, explica.
Por exemplo: ao invés de sobremesa, comer uma fruta após a refeição, fazer uma caminhada de 15 minutos na hora do almoço, substituir alguns carboidratos (por ex.: pão ou torrada) por proteínas nutritivas (por ex.: ovos, ou iogurte Grego) no café da manhã. “Mesmo pequenas mudanças farão a pessoa se sentir mais saudável, e isso vai motivá-la a fazer mudanças mais positivas e, em pouco tempo, os resultados serão perceptíveis”, destaca Lushano.
6. Fazer refeições simples
Fazer as próprias refeições e lanches é uma das melhores maneiras de chegar a um peso saudável e mantê-lo, pois é possível controlar a qualidade e quantidade dos ingredientes, especialmente gorduras ruins, açúcar, sal, aditivos químicos e outros produtos que os alimentos comerciais tendem a ter de sobra.
As batatas fritas de fast food têm ao menos 10 ingredientes, mas é possível fazê-las em casa com apenas três (batatas, óleo e sal) – e assando ao invés de fritar. Cozinhar em casa também pode ser uma economia de tempo se planejar com antecedência ou fizer porções extras para comer depois. O Coach de Nutrição do Freeletics torna isso fácil com receitas simples e uma lista de compras integrada.
7. Manter o peso se exercitando
Segundo a especialista do Freeletics, é possível perder alguns quilos apenas com dieta, mas é muito difícil manter um peso saudável sem se exercitar com regularidade. “Existem inúmeros benefícios em se exercitar, mas um deles é ganhar músculo, e o tecido muscular queima mais calorias do que a gordura, mesmo em repouso”, explica. “Ao combinar isso com as calorias queimadas durante o treino, é possível desfrutar de três refeições saudáveis e até um ou dois lanches todos os dias, e ainda assim manter o peso”, conclui.
